استراتژی های دراز مدت برای پیشگیری از افسردگی
فراموش کردن کسانی که مدتی است نزد ما هستند. امر طبیعی است ولی گاه همین دوری از آنها ممکن است به جای فراموشی منجر به اندوه و ماتم گردد. هیجان ها و احساس های گوناگون که در طول زندگی ما ایجاد می شود، قسمتی از زندگی طبیعی ما را تشکیل می دهد. برخی مردم به این گونه اندوه ها و غصه ها، «افسردگی» اطلاق می کنند در حالی که افسردگی واقعی، مطابق تعریف روانشناس ها، امری است جداگانه که به روان شما فشار زیادی می آورد و شما را از جریان معمول زندگی باز می دارد و فعالیت هایتان را مختل می سازد.
مثلا غصهای ناشی از مرگ عزیزان و نزدیکان که «واکنش سوگ» نام دارد. یکه عکس العمل طبیعی است و افسردگی به حساب نمی آید مگر آنکه بیش از حد معمول، طول بکشد. در واقع افسردگی، غصه و اندوه و کاهش فعالیتها و گرفتگی خلقی است که بدون دلیل موجه و منطقی در شخص ایجاد میشود. هدف این مقاله آموزش روش هایی به شما برای کاستن از عمق دوره های افسردگی و پیشگیری از افسردگی جدی می باشد.
دوره های افسردگی در طول عمر، برای همه پیش می آید و بهتر است روشهای پیشگیری از افسردگی را نیز بیاموزید، به عنوان یک شعار کلی برای سلامت تن و روان بدانید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است.
افول خلقی و شروع افسردگی می تواند در اثر عوامل و اختلالات جسمانی یا روانی باشد و غالبا به دنبال مجموعه یی از این دو گروه، ایجاد می شود. در اینجا پنج تکنیک جالب برای پیشگیری از افسردگی را به تفصیل شرح میدهیم.
تکنیک اول برای پیشگیری از افسردگی: اصلاح خواب، خوراک و ورزش
همان طور که گفته شد مسایل جسمانی تأثیر چشمگیری به روان دارند و نباید به آنها بی توجه بود. اگر نسبت به غذای خود بی توجه باشید، خواب ناکافی و نامرتب داشته باشید و هیچگاه به ورزش و فعالیت بدنی کافی نپردازید به طوری که عضلاتی ضعیف و اندامی ناموزون داشته باشید، مطمئن باشید که در برابر ناملایمات روحی نیز آسیب پذیر خواهید بود و احساس و عواطف شما نیز به سهولت ممکن است دچار صدمه شود.
خواب ناکافی، علاوه بر آن که از عوارض شایع افسردگی است، به خودی خود از عوامل مساعد کننده ی ابتلا به افسردگی نیز می باشد. در بی خوابی که در دوران افسردگی رخ می دهد معمولا فرد نمیتواند به خوبی بر آن غلبه نماید زیرا بیشتر نیروی خود را بر روی درمان افسردگی و اختلال خلقی متمرکز می سازد. بنابراین در دوران سلامت روانی که خلق طبیعی دارید برنامه ی خوابی منظم داشته باشید و بدن خود را به خواب منظم عادت دهید و از شب زنده داری بپرهیزید.
مصرف الکل، چای فراوان و قهوه از علل کم خوابی است. مصرف غذای زیاد و چرب در هنگام شب، کمبود فعالیت جسمانی طی روز، عصبی بودن و استرس های فراوان، نیز از عوامل شایع بدخوابی است.
مصرف غذای بیش از اندازه می تواند فرد را عصبی، تحریک پذیر، افسرده، خسته و دچار احساس ضعف نماید. معمولا خانم ها نسبت به وزن، توازن اندام، و غذای خود مراقب تر از آقایانند.
با مطالعه ی کتب مربوط به تغذیه، رژیم غذایی و زیبایی اندام، غذای مصرفی خود را اصلاح کنید. از مصرف نمک، شکر و چربی بیش از اندازه بپرهیزید. مصرف گوشت قرمز را کم کنید. حتی المقدور گوشت را به صورت کبابی یا آب پز مصرف نمایید. گوشت سرخ شده حاوی چربی فراوان است. مصرف سبزی و میوه را افزایش دهید تا از چاقی و یبوست که آن نیز جزو علل کم خوابی است جلوگیری شود.
در صورت تمایل به پختن سبزیجات، حتی المقدور به جای سرخ کردن آنها را آب پز یا بخار پز نمایید. برای بخار پز کردن سبزیجات، آنها را پس از شستشو در یک آبکش فلزی بریزید و بر روی ظرف آب در حال جوش قرار دهید به گونه یی که بخار آب وارد سبزیها شود و آن ها را بپزد. بخار پز، بهترین و جدیدترین روش طبخ سبزی است که مورد توجه فراوان متخصصین علم تغذیه قرار گرفته است. در این روش، مواد مغذی و ویتامینهای سبزی از بین نمی رود و هضم آن نیز آسان خواهد بود.
اهمیت ورزش ، ناگفته مشخص است، ورزش، انسان را در برابر انواع مشکلات روحی و روانی، از جمله افسردگی، مقاوم میکند. ورزش نه تنها موجب تقویت تن بلکه باعث طراوت روان نیز می گردد. ورزش می تواند سطح شادمانی را ارتقا دهد و از افسردگی و انزوا جلوگیری کند و بسیاری ناراحتیها و غمها را مرتفع سازد.
برای برخورداری از خواب راحت در شب ها باید سعی کنید طی روز، فعالیت بدنی کافی داشته باشید، یکی از دلایل کم خوابی شبها، کم تحرکی و فعالیت محض فکری است. پرهیز از مصرف غذای زیاد و چرب در شب، پرهیز از استرس های عصبی، مصرف یک لیوان شیر گرم و عدم مصرف چای و قهوهی فراوان در شب، به خواب راحت کمک میکند.
تکنیک دوم پیشگیری از افسردگی: مشخص کردن ارزشها و هدفها
اگر در معرض افسردگی و از ابتلا به آن نگران هستید باید به اهداف، آرمان ها و ارزشهای خود نگاه دقیقی بیاندازید و ببینید وقت خود را در شبانه روز چگونه صرف می کنید. یکی از علل مهم و شایع افسردگی های مکرر، عدم توازن و ناهمخوانی میان ارزش و استعداد واقعی فرد با عملکرد و شغل وی می باشد.
این ناهماهنگی سالهای سال خود را واضح نشان نمی دهد و فرد آنرا به درستی درک نمی کند اما عارضه ی آن که افسردگی های مکرر است، مرتبا گریبان او را میگیرد. عده ی زیاد از افراد جامعی بشری به این مشکل دچارند.
مثال:
درک (۱) مرد کاملا موفقی بود. او تحصیلات دانشگاهی خود رابانمرات خوبی گذرانده بود و سپس دوره ی کارورزی سرمایه گذاری را گذراند و در شهر لندن مشغول کار شد.
او ظرف مدت نسبتا کوتاهی توانست پول زیادی به دست آورد ولی هنوز از حملات مکرر افسردگی رنج می برد. بدین ترتیب نزد ما آمد.
در جریان روانکاوی درک، ما متوجه شدیم که او به هیچ وجه به این گونه موفقیتها بها نمی دهد و از این قبیل کارها احساس موفقیت و خوشبختی به او دست نمی دهد. او احساس خودخواهی در خویش می نمود و از این بابت که فقط به خودش فکر کرده بود، ناراحت بود و دلش می خواست کارش به گونه یی باشد که بتواند منافع بیشتری به مردم برساند.
این چیزی بود که برای او «ارزش» داشت. بنابراین ما او را متوجه این واقعیت کردیم که ارزش برای او، مفهوم کمک و خدمت به جامعه را دارد. درک شروع به جستجو برای شغل دیگری کرد. پس از مدت کوتاهی به یک آگاهی در روزنامه برخورد که از افراد متخصص در امور مالی دعوت به کار در یک شرکت بزرگ مشاوره تهیه ی مسکن می نمود. به سرعت مشغول کار شد.
در این شغل جدید درآمد او بسیار کمتر از درآمد شغل پیشینش در لندن بود ولی این بار به خاطر اینکه به مردم خدمت بیشتری می کرد، از کار خود بسیار راضی و خوشنود بود زیرا این کار را ارزشمند می دانست. دو سال گذشت. روزی او را در محل کارش ملاقات کردیم. بسیار بشاش و پرانرژی بود و اظهار می داشت که دیگر هرگز احساس سرخوردگی، عذاب وجدان و افسردگی نکرده است.
ممکن است تصور کنید درک فرد خوشبخت و موفقی بوده و امتیازات و موقعیت هایی داشته که هر کسی ندارد. بله این حقیقت دارد ولی فکر کردن به ارزش ها و آرمان هایتان اهمیت چشمگیری در احساس خوشبختی دارد و ارتباط زیادی به درآمد و موقعیت ندارد. مثلا جنت نظافت چی یک مؤسسه بود.
او از مدتی پیش دچار افسردگی شده بود. از نظر او، ارزش واقعی در دیدار و گفتگو با مردم بود ولی در این شغل او در واقع مطرود بود و کمتر می توانست با کسی ملاقات کند و عملا هنگامی که همه می رفتند، کار او شروع میشد، بنابراین پس از مدتی شغل جدید خود را در یک نانوایی آغاز نمود.
او در آنجا منصب بهتری داشت و مهمتر اینکه، به هدف واقعی اش رسید. به این ترتیب به سرعت اعتماد به نفس و خودباوری جنت بهبود یافت و افسردگی وی برای همیشه برطرف شد.
اگر تا کنون نگاهی واقعی و عمیق به افکار، آرمانها و آروزهای خود و آنچه واقعأ برایتان ارزشمند و خوشایند است نیانداخته اید، توصیه میکنیم حتما این کار را انجام دهید. مهمترین دلیل اینکه بسیاری از ما در طول زندگی علیرغم موفقیت های متعدد و کسب ثروت فراوان، با به دست آوری منصب و مقام چشمگیر اجتماعی، احساس خوشبختی و شادمانی عمیق و واقعی نداریم، آن است که
در جهت آرزوهای واقعی خود قدم بر نداشته و اسير ظواهر شده ایم. بسیاری از ما حتی شغلی را که واقعا به آن علاقه مند هستیم به خاطر مسایل جانبی از قبیل درآمد بیشتر يا وجهه ی ظاهری، انتخاب نکرده ایم. همین ها عوامل مهمی در مساعد شدن روحیه ی ما برای ابتلا به افسردگی هستند.
تکنیک سوم پیشگیری از افسردگی : از تفریح و لذت غافل نشوید.
خودکم بینی کاهش اعتماد به نفس و کاهش رضایت از خویش، احساس های همراه و در واقع برادرهای افسردگی هستند. تجربه و تحقیق نشان داده است که بیشتر اشخاص که دچار افسردگی می شوند افرادی مهربان، با ملاحظه و فكور، و نوع دوست هستند که خودخواهی آنها کمتر از سایرین است و از خود بیش از حد انتظار دارند و به کارهای خویش بهای زیادی نمی دهند و غالبا خود را از بسیاری تفریحات و لذایذ محروم می سازند.
این گونه افراد حتا هنگامی که افسرده نیستند و خلق طبیعی دارند غالبا احساس میکنند شایستگی و استحقاق استفاده از وسایل رفاهی و تفریحات را ندارند و حق دیگران را در بسیاری موارد برخود ترجیح میدهند.
این مسأله بویژه در مورد بسیاری از پدر و مادرها مصداق دارد که نیازهای فرزندان خود را در اکثر قریب به اتفاق موارد، بر خود ترجیح و تفوق می دهند و از همه چیز خود برای آنها چشم پوشی می کنند.
به طور مثال: ران و ميريام معمولا هفته یی یكبار همراه با دو دست خود به گردش و مهمانی می رفتند. پس از مدتی آنها صاحب یک دختر شدند و به همین علت تا سه سال حتی یک بعداز ظهر همراه یکدیگر به گردش نرفتند. در حالی که می توانستند حداقل گاهی اوقات با استفاده از پرستار بچه اوقاتی برای فراغت و تفریح داشته باشند و با هم به گردش بروند.
ران که مرد خانه بود، برای امور شغلی خویش هر روز میتوانست از منزل خارج شود و فرصتی برای یک فراغت نسبی از کارهای منزل و بچه داری پیدا کند ولی میریام که یک مادر بسیار مهربان و بیش از حد حساس بود هرگز از کنار کودک تکان نمی خورد زیرا می ترسید در غیاب او فرزندش از خواب بیدار شود، گریه کند و به او احتیاج داشته باشد.
به این ترتیب ميريام رفته رفته به طور فزاینده یی افسرده و عصبی و تحریک پذیر شد و روابطش با ران مختل گردید. سرانجام ميريام نزد پزشک خود رفته پزشک به وی توصیه کرد که همراه شوهرش به او مراجعه کنند و وضعیت زندگی را کاملا شرح دهند. پس از بازگویی وضعیت روزمره ی خود، ران و ميريام دریافتند که از هنگام تولد دخترشان دیگر هرگز نتوانسته اند با فراغت خاطره با یکدیگر به یک گردش با میهمانی لذت بخش بروند.
بدین ترتیب آنها تصمیم گرفتند ماهی یكبار به گردش و تفریح بروند و با همین اقدام ظاهر ساده، پس از مدت کوتاهی وضعیت خلقى هر دوی آنها بسیار بهتر و روابط زناشویی آنان نیز قویتر گردید بنابراین می بینید که یک تغییر کوچک در روال عادی زننگی چه تأثیر چشمگیری بر خانواده دارد.
با این حال اگر باز هم احساس میکنید استحقاق لذت بردن از تفریحات و میهمانی ها و گردش ها را ندارید، باید برای حفظ سلامت روانی خویش، کارهایی را که به آنها علاقه و کشش دارید انجام دهید. حداقل در میان اوقات شلوغ کاری و مشغله های گوناگون زندگی باید اوقاتی را به استراحت، تمدد اعصاب، آسودگی و تفریح گذراند.
لذتی که اکنون از کار یا تفریح می برید شما را در برابر افسردگی های آینده ایمن می سازد. بنابراین تفریح و شادمانی، واکسن ضدافسردگی به شمار می رود و در واقع، گنجاندن تفریحات سالم در جریان زندگی روزمره، یکی از استراتژی های اساسی برای برخورداری از یک خلق سالم و شاداب است.
تکنیک چهارم پیشگیری از افسردگی: همه ی تخم مرغ ها را در یک سبد نگذارید.
اوقات زندگی همیشه بر وفق مراد انسان نیست. هر فردی در جریان کار با زندگی خانواده، با حوادث ناخوشایند مواجه می شود، مثلا به وجود آمدن مشکلات و سوءتفاهم ها و مشاجرانی با دوستان و نزدیکان، یا از دست دادن برخی فرصت ها، ضررهای مالی پیش بینی نشده، و یا پاره یی موارد که زندگی مملو از مشکلات به نظر می رسد.
بنابراین اگر ماتمام هم و امید خود را به یکی از ابعاد و جوانب زندگانی متمرکز سازیم، بدون شک نسبت به حوادث ناگوار بسیار آسیب پذیر خواهیم بود. اکنون اگر با دقت و منصفانه به افسردگی خود فکر کنید متوجه می شوید که قسمت اعظم و شاید تمامی آن ناشی از بروز اختلالی در یکی از جوانب زندگی شما است. مثلا در وضعیت شغلی شما مشکلی پیش آمده است.
بنابراین نباید تمام نیرو و امید خود را در یک نقطه جمع کنید تا با بروز یک حادثه در آن موضع، امیدواری و اعتماد به نفس شما به تمامی از بین برود. انگلیسی ها در این مورد یک ضرب المثل جالب دارند
همه ی تخم مرغ ها را در یک سبد نگذاری به این ترتیب اگر اتفاقی برایتان بیفتد احتمال اینکه تخم مرغهای یکی از سبدها سالم بماند وجود دارد.
برای رهایی خود از چنین وابستگی های یک سویه و آسیب پذیری هایی، شرط عقل این است که همواره برای زندگانی خود ابعاد فراوانی داشته باشید که مورد توجه شما باشند:
دوستان، اعضای خانواده، شغل، سرگرمی ها و علايق که شامل مواردی در داخل منزل و خارج آن هستند. هر یک از این مشغله ها، قسمتی از زندگی شما را به خود اختصاص می دهد و در شکل گیری بخشی از خودباوری شما سهیم میباشد. به این ترتیب هرگاه یکی از آنها مختل یا به کلی نابود شود، بقیه جای خالی آن را پر می کنند و شما دچار احساس يأس، ناامیدی و پوچ انگاری نخواهید شد.
تکنیک پنجم پیشگیری از افسردگی : رابطه ی دوستانه ی صمیمی و عمیق داشته باشید.
اگر بتوانید با کسی، مثلا یکی از فامیل، همسر، یا یک دوست روابط نزدیک و اعتماد و اطمینان دو جانبه ایجاد نمایید، گام بسیار بزرگی در جهت حفاظت خویش در برابر افسردگی در مواقع بروز حوادث ناگوار برداشته اید. اگر تاکنون چنین رابطه ای با کسی برقرار نکرده اید که در آن بتوانید احساسهای خود را به راحتی به طرف مقابل ابراز و افشاء نمایید و با یکدیگر در مورد مشکلاتتان مشورت کنید، هنوز دیر نشده،
از هم اکنون برای ایجاد چنین رابطه یی با یکی از افرادی که از نظر حسی و فکری ، بالغ و بصير و معتمد به نظر می رسد، تلاش کنید.
ایجاد یک رابطه ی ایده آل برای حمایت یکدیگر در مواقع ناخوشی، نیاز به وقت و تلاش دارد. این مقصود، یک شبه به دست نمی آید. برای نیل به این هدف پنج مرحله ی عملی زیر را به شما معرفی میکنیم:
گام اول: دیدار با افراد جديد – به مکان های جدیدی از قبیل باشگاههای ورزشی، اجتماعات شغلی، مهمانی ها، آموزشگاه های مورد علاقه، همسایه ها و … سربزنید تا افرادی را که علايق و سرگرمی های مشابه خودتان دارند پیدا کنید.
گام دوم: دوست بشويد – یک رابطه ی دوستانه به تقسیم تجارب، به ویژه تقسیم کارها و لذتها و تشابه علایق و استعددها استوار است. ببینید چه کارهایی را میتوانید با دوست یا دوستان جدید خود مشتركا انجام دهید.
گام سوم: دوستی را تقویت کنید – تماس را قطع نکنید. ملاقات های مرتب لازمه ی ایجاد صمیمیت و گفتن و شنیدن احساس ها و فکرهای متقابل است.
گام چهارم : از دوستیها برای حمایت روانی خود بهره ببرید – وقتی دچار افسردگی هستید از دوستان خود دوری نکنید. بلکه تلاش کنید تماس خود را با آنان کاملأ مداوم برقرار نمایید. حتی اگر احساس می کنید وجودتان سربار آنان است و برای دوستان خود، ناخوشایند شده اید، تماس خود را قطع نکنید. باید به آنها بکوبید و فرصت بدهید تا بفهمند که وضعیت روحی شما نامناسب و افسرده است.
حتا حضور ساده و صامت یک دوست برای ایجاد حمایت روانی شما بسیار لازم است. احساسها و فکرهایتان را با آنان در میان بگذارید و از درون فکنی توهمات منفی بپرهیزید.
توجه داشته باشید که در یک رابطه ی دوستانه مفید و مؤثر و تقویت کننده ی سلامت روانی، نباید هیچیک از طرفین بر دیگری تحمیل شود و نیز نباید یکی از طرفین بیش از حد به دیگری وابسته باشد. هر یک باید موقعیت، استقلال و در عين حال اثر حمایتی خود را داشته باشد.
نباید یکی از دوستان آنقدر دلسوزانه عمل کند که دیگری را حتا لحظه یی به حال خود وانگذارد و بدین ترتیب موجب سلب استقلال روانی وی گردد بنابراین باید بین «حمایت و پشتیبانی روانی» و «استقلال و خودگردانی روانی» یک توازن و تعادل و هماهنگی برقرار کنید به طوری که هیچیک از دیگری بیشتر نشود.
در صورت احساس هر گونه افسردگی، حتما به یک روانشناس خوب مراجعه کنید..
