راه سریع از بین بردن استرس
استرس همیشه بخشی از زندگی ماست از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران‌های بزرگ. و در عین حال که همیشه نمی‌توانید شرایطتان را کنترل کنید، اما میتوانید نحوه پاسختان به آنها را کنترل کنید، در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین راه سریع از بین بردن استرس توضیح دهیم، توصیه می شود این راه ها را به دقت خوانده سپس تمرین کنید:
وقتی استرس خیلی زیاد، طاقت فرسا و یا مزمن شود، می‌تواند به آسایش و بهزیستی‌تان صدمه بزند. برای همین است که برخورداری از تسکین دهندههای موثر استرس که بتوانند ذهن و جسم شما را آرام کنند بسیار حائز اهمیت است.
با این حال وقتی نوبت به تسکین و از بین بردن استرس می‌رسد، هیچ گزینه‌ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.
چیزی که برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای شخصی دیگر مفید نباشد.
و چیزی که برای شما در خانه مؤثر است ممکن است وقتی سرکار یا در جامعه هستید دیگر به دردتان نخورد (مثلاً رقصیدن توی هال شاید بتواند برای تسکین استرستان برایتان مفید باشد اما رقصیدن وسط خواروبار فروشی ممکن است مناسب شما نباشد).
بنابراین، در اختیار داشتن انواع مختلفی از ابزارهای تسکین استرس مهم است. بعد میتوانید راهبردی که برای شرایط فعلی شما از همه بهتر باشد را انتخاب کنید.
راهبردهای کوتاه مدت تسکین استرس که میتوانید آنها را در همه جا به کار ببرید
خواه قرار باشد که برای یک مصاحبه کاری بروید یا از دست رفتارهای فرزندتان در زمین بازی کلافه شده باشید، در هر صورت باید یک سری ابزارهای تسکین استرس داشته باشید که بتوانند همان موقع استرستان را کاهش دهند.
بهترین راهبردهای کوتاه مدت: برای از بین بردن استرس
- راهبردی که همه جا قابل انجام باشد.
- تسلط بر آنها به تمرین زیادی نیاز نداشته باشد.
- بلافاصله باعث تسکین تان شود.
تخیل فعال را امتحان کنید(اولین راه سریع از بین بردن استرس)
تخیل فعال مثل این است که در ذهنتان به تعطیلاتی کوتاه بروید. این تکنیک مستلزم آن است که خودتان را در مکانی شاد تصور کنید-مثلاً میتوانید خودتان را تصور کنید که در ساحلی نشسته‌اید و دارید به صدای امواج گوش می‌دهید، و بوی دریا را احساس می‌کنید و گرمای ماسه‌ها را زیر پاهایتان حس می‌کند.
فقط کافی است چشمانتان را برای یک دقیقه ببندید و خود را در چشماندازی آرامش بخش تصور کنید. به همه تجربه‌های حسی‌ای که در آنجا میتوانید داشته باشید فکر کنید و به خودتان اجازه دهید تا احساس کنید واقعاً آنجا هستید. بعد از چند دقیقه چشمانتان را باز کنید و به لحظه حال برگردید.
مراقبه کنید(دومین راه سریع از بین بردن استرس)
مراقبه هم باعث تسکین کوتاه مدت استرس می‌شود و هم مزایای ماندگاری برای مدیریت استرس دارد.اشکال مختلفی از مراقبه برای امتحان کردن وجود دارند-که هریک خاص و منحصربفرد بوده و جذابیت خاص خودشان را دارد.
میتوانید مانترایی (ذکری) را برای خودتان ابداع کنید که وقتی دارید نفس‌های عمیق می‌کشید آنرا توی ذهنتان تکرار کنید. یا اینکه میتوانید چند دقیقه ذهن آگاهی را تمرین کنید، که این تکنیک مستلزم این است که توی لحظه حال باشید. فقط کافی است به چه چیزی که همان لحظه می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید یا بویش را حس می‌کنید توجه کنید.
وقتی روی لحظه حال و جایی که در آن هستید تمرکز می‌کنید، نمی‌توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده نشخوار ذهنی داشته باشید و نمی‌توانید نگران چیزی در آینده باشید. مراقبه و ذهن آگاهی نیاز به تمرین دارد، اما می‌تواند روی سطح کلی استرستان تأثیر زیادی بگذارد.
آرامسازی تدریجی عضلات را تمرین کنید(سومین راه سریع از بین بردن استرس)
آرامسازی تدریجی عضلات مستلزم آرامسازی همه عضلات بدنتان است، به صورت دسته به دسته. برای تمرین این تکنیک میتوانید با چند نفس عمیق شروع کنید. بعد سفت کردن و شل کردن هر دسته از عضلات را تمرین کنید، به این ترتیب که ابتدا با عضلات پیشانی‌تان شروع کنید و بعد این کار را به ترتیب تا رسیدن به انگشتان پاهایتان ادامه دهید.
با تمرین کردن، یاد می‌گیرید کشیدگی و انقباض عضلاتتان را تشخیص دهید و میتوانید راحت‌تر ریلکس کنید. با این حال، هربار که تمرین می‌کنید باید یک احساس آرامسازی که در کل بدنتان در جریان است را تجربه کنید.
روی تنفستان تمرکز کنید(چهارمین راه سریع از بین بردن استرس)
فقط همین تمرکز بر تنفستان یا تغییر نحوه نفس کشیدنتان می‌تواند باعث ایجاد تفاوتی بزرگ در سطح کلی استرستان شود. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند بدن و مغز شما را ظرف چند دقیقه آرام کنند.
بهترین خبر این است که هیچکس در اطرافتان حتی نمی‌داند و متوجه نمی‌شود که شما دارید این کار را انجام دهید. برای همین، هروقت در یک جلسه استرس آور بودید یا در یک سالن نمایش شلوغ نشسته بودید، تمرین‌های تنفسی می‌توانند کلید کاهش استرستان باشد.
گرچه تمرین‌های تنفسی متفاوت زیادی وجود دارند، مثل تنفس ورزش کاراته، ما به چند مورد از آنها در اینجا اشاره می‌کنیم:
- از طریق بینی هوا را داخل ریه‌هایتان بکشید و شکمتان که پر از هوا شده را تماشا کنید. در حالت دم آهسته تا شماره سه بشمارید. یک ثانیه نفستان را نگه دارید و بعد آهسته در حالیکه تا شماره سه می شمرید نفستان را از بینی‌تان بیرون بدهید.
- از طریق بینی‌تان هوا را داخل بکشید و تصور کنید که دارید هوای آرام و آرامش بخش را فرو می‌برید. تصور کنید که هوا در سرتاسر بدنتان پخش می‌شود. وقتی در حال بازدم هستید تصور کنید که دارید استرس و تنش را بیرون می‌دهید.
پیاده روی کنید(پنجمین راه سریع از بین بردن استرس)
ورزش یک تسکین دهنده عالی و خارق العاده استرس است که می‌تواند ظرف چند دقیقه تاثیرش را بگذارد. پیاده روی کردن به شما اجازه می‌دهد تا از تغییر صحنه و منظره بهره مند شوید، که این طوری می‌تواند شما را وارد یک چارچوب ذهنی متفاوت کند و مزایایی ورزش را هم برایتان به ارمغان می‌آورد.
بنابراین، خواه فقط چند قدم در اطراف دفترتان بزنید و از محیط کاری طاقت فرسا و خسته کنندهتان کمی فاصله بگیرید و استراحت کنید یا تصمیم بگیرید که برای یک پیاده روی طولانی بعد از کارتان به پارک بروید، در هر صورت پیاده روی یک روش ساده اما مؤثر برای طراوت بخشیدن به ذهن و جسمتان است.
بیشتر بخوانید: روانشناس خوب در تهران
راهبردهایی سریع برای تسکین استرس که در خانه خیلی موثرند
در خلوت خود و در منزل، راهبردهای تسکین استرس زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع خودتان را آرام کنید. بنابراین، هر وقت روز سختی در محل کار داشتید یا در مورد کارهای زیادی که قرار است انجام دهید زیادی استرس داشتید، این راهبردها می‌توانند استرس شما را بصورت آنی تسکین دهند.
بغل کردن کسی که دوستش دارید(ششمین راه سریع از بین بردن استرس)
تماس و لمس فیزیکی می‌تواند برای رهایی شما از دست استری خیلی مفید باشد. بغل کردن کسی که دوستش دارید می‌تواند خیلی مفید باشد.
وقتی کسی را بغل می‌کنید (که به هورمون آغوش هم معروف است) هورمون اکسیتوسین ترشح می‌شود. اکسیتوسین با سطوح بالاتری از شادی و سطوح پایین‌تری از استرس همراه است.
اکسیتوسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود و هورمون استرس که نوراپی نفرین است را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث تولید یک حس آرامسازی شود.
بنابراین اگر نیاز دارید، بدون هیچ واهمهای از کسی که دوستش دارید بخواهید شما را بغل کند. این کار برای هردویتان خوب است و می‌تواند یکی از ساده‌ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
رایحه درمانی(هفتمین راه سریع از بین بردن استرس)
رایحه درمانی مزایایی واقعی برای تسکین استرس دارد- می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنید انرژی گرفته‌اید، آرام‌ترید، یا در لحظه بیشتر حضور دارید.
تحقیقات جدید بیانگر این هستند که برخی بوهای خاص می‌توانند فعالیت امواج مغز را تغییر داده و باعث کاهش هورمون‌های استرس در بدن شوند.
بنابراین چه از شمع، خوشبوکنندها یا محصولات بدن خوشتان بیاید یا نه، در هر صورت افزودن نوعی رایحه درمان را به برنامه روزانه‌تان مدنظر قرار بدهید
خلق آثارهنری(هشتمین راه سریع از بین بردن استرس)
ارتباط گرفتن با بخش خلاق وجودتان شاید در دوران کودکی برایتان آسان بوده باشد، اما اگر دیگر کششی و تمایلی به انجام کارهای هنری ندارید برای اینکه دوباره به سراغش بروید دیر نشده.
اگر علاقه‌ای به طراحی یا نقاشی ندارید، رنگ آمیزی در یک کتاب رنگ آمیزی هم می‌تواند فکر خوبی باشد. کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان این روزها محبوبیتشان افزایش پیدا کرده و برای همین رنگ آمیزی می‌تواند یک تکسین دهنده عالی برای استرس باشد.
پژوهش‌ها همواره نشان می‌دهند که رنگ آمیزی می‌تواند یک تأثیر مراقبه‌ای داشته باشد. در یکی از مطالعات محققین دریافتند که سطوح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کردند کاهش می‌یابد، و برای همین این تکنیک به خروجی بسیار خوبی برای کاهش استرس تبدیل می‌شود.
راهبردهای درازمدت تسکین استرس برای سلامت پایدار
برخی عادت‌های خاص می‌توانند باعث افزایش مقاومت ما در برابر استرس شوند، و همچنین باعث افزایش کلی تندرستی می‌شوند. مثلاً، کسانی که به صورت منظم ورزش یا مراقبه می‌کنند اغلب در رویارویی با چالشها سخت کمتر دچار استرس می‌شوند.
بنابراین، ایجاد یک سبک زندگی که به شما کمک کند تا استرستان را دفع کنید و با چالش‌هایتان به شیوه‌ای سالم برخورد کنید مهم است.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل
رژیمهای غذایی ضعیف باعث ایجاد واکنش گری بیشتری نسبت به استرس می‌شود. پرخوری هیجانی و دنبال غذاهای پرچربی و پرشکر بودن می‌توانند یک حس موقتی رهایی و تسکین را برایتان فراهم آورند که در درازمدت به استرستان اضافه می‌کنند.
کربن‌های تصفیه شده مانند شیرینی‌ها و چیپس می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قندخون شوند. وقتی قندخونتان بالا برود ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت با استرستان مبارزه کنید. غذاهایی مثل تخم مرغ، آووکادو، و گردو از تنظیم خلق و تعادل انرژی حمایت می‌کنند.
زمانی برای فعالیت‌های تفریحی در نظر بگیرید
فعالیت‌های تفریحی می‌توانند راه بسیار خوبی برای تسکین استرس باشند. اما خیلی از افراد احساس می‌کنند انگار زندگی‌شان بحدی پرمشغله است که وقتی برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها یا تفریح بیشتر ندارند.
اما در نظرگرفتن وقتی برای اوقات فراغت در برنامه روزانه‌تان می‌تواند راه حل کمک به شما باشد تا بهترین احساس را داشته باشید. و وقتی احساس بهتری کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت، که معنی‌اش این است که تفریح و فراغت ممکن است باعث کارآمدتر اوقات کاری‌تان شوند.
خواه از رسیدگی با باغ و باغچه خوشتان آمد یا از خلق آثار صنایع دستی لذت ببرید، در هر صورت سرگرمی‌ها و تفریحات کلید زندگی بهتر برای شما هستند.
یک عادت گفتگوی درونی مثبت را در خودتان ایجاد کنید
نحوه صحبت کردن شما با خودتان مهم است. انتقاد شدید از خود، شک داشتن به خود و پیش بینی‌های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر مدام دارید به این چیزها فکر می‌کنید که: من وقت برای فلان کار را ندارم، یا از بهمان خیلی بدم می‌آید، بیشتر به خودتان استرس وارد می‌کنید.
باید یاد بگیرید با خودتان به شیوه‌ای واقع بینانه تر و مهربانانه‌تر صحبت کنید. وقتی به خودتان توهین کنید یا به توانایی خودتان برای موفقیت شک داشته باشید، سعی کنید با یک گفتگوی درونی مهربانانه‌تر به آن پاسخ دهید.
گفتگوی درونی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم‌تری را ایجاد کنید. یک گفتگوی مثبت نگرانه و مهربانانه می‌تواند به شما کمک کند تا هیجاناتتان را مدیریت کنید و اقدام مثبتی انجام دهید.
تمرین یوگا
یوگا ترکیبی است از حرکات فیزیکی، مراقبه، ورزش سبک، و تنفس کنترل شده- که همه اینها باعث بسیار زیاد تسکین استرس می‌شوند.
و گرچه احتمال دارد که فقط از یک جلسه یوگا منفعتی به تنهایی عایدتان نشوید، اما اگر آنرا به شیوه‌ای منسجم به زندگی‌تان اضافه کنید احتمال دارد که مزایای درازمدتی را دریافت کنید.
یوگا انواع مختلفی از مزایای فیزیکی، روانشناختی و معنوی را فراهم می‌آورد. برای شروع میتوانید به یک کلاس یوگا بروید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک اپلیکیشن کمک کنید تا به شما کمک کند تمرینتان را شروع کنید.
شکرگزاری
شکرگزاری به شما کمک می‌کند تا قدردان تمام چیزهایی باشید که باید بخاطرشان سپاسگزار باشید. خواه شما بخاطر یک روز آفتابی قدردان باشید یا بخاطر اینکه صحیح و سالم به محل کارتان رسیده‌اید، در هر صورت اینکه به همه چیزهای خوبی فکر کنید که در زندگی‌تان دارید خیلی موثر است.
شکرگزاری همچنین شما را یاد همه منابعی می‌اندازد که برای مقابله با استرس از آن برخوردار هستید، که می‌تواند بسیار توانمندکننده باشد.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند افراد قدردان و شکرگزار از سلامت روان بیشتر، استرس کمتر و کیفیت بهتر زندگی بهرهمند می‌شوند.
پس خواه تصمیم بگیرید که این کار را به یک عادت تبدیل کنید که وقتی سر میزشام دور هم نشسته‌اید چیزهایی که بخاطرشان قدردان هستید را بیان کنید یا تصمیم بگیرید سه چیزی که بخاطرش قدردان هستید را در یک دفتر روزانه هر روز یادداشت کنید، در هر صورت شکرگزاری را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
تمرین اولویت بندی
فعالیت فیزیکی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و خبر خوب اینکه انواع متفاوت زیادی از فعالیت‌ها هستند که می‌توانند باعث کاهش استرستان شوند.
عضو یک باشگاه ورزشی شوید، در یک کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. یادتان باشد که روش‌های مختلف زیادی برای انجام فعالیت‌های بدنی بیشتر در طول روز هم وجود دارند.
پیاده روی، ورزش‌های استقامتی، قایق رانی، پیاده روی در طبیعت، و کلاس اسپینینگ فقط چند نمونه مختلف از روش‌هایی هستند که می‌توانند استرستان را تسکین دهند.
راهبردهایی که به مقابله مبتنی بر حل مسئله می‌پردازند
بیشتر تسکین دهندههای استرس بر تغییر هیجاناتتان تمرکز دارند. اما گاهی اوقات، شما لزوماً از استرس رها نمی‌شوید مگر اینکه محیطتان را تغییر دهید که به این حالت مقابله مبتنی بر حل مسئله می گویند (در برابر مقابله مبتنی بر هیجان). مقابله مبتنی بر حل مسئله مستلزم برداشتن گام‌هایی در جهت رفع عوامل استرس زا از زندگی‌تان است (در مقابل تغییر احساستان در مورد عامل استرس زا).
ارزیابی دوباره فهرست کارهای انجام دادنی‌تان
اگر می‌خواهید تلاش کنید کارهایی که به 20 ساعت زمان نیاز دارند را ظرف 16 ساعت انجام دهید، باید بگوییم که اینطوری احساس استرس خواهید کرد. کاهش بارکاری‌تان می‌تواند کمک می‌کند تا حالتان در طول روز بهتر شود.
چه این کار به معنای خروج از کمیته ای باشد که عضو آن هستید یا مستلزم استخدام کسی که بعضی از کارهای منزلتان را برای شما انجام دهد، در هر صورت کسب مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند به شما این امکان را بدهد که عوامل استرس زایی که تجربه می‌کنید را به حداقل برسانید و بهتر بتوانید مواردی که نمی‌توانید از آنها اجتناب کنید را مدیریت کنید.
وقتی بتوانید هرکاری که در فهرست کارهایتان است را بدون استرس ناشی از شتاب برای انجام سریع آن کار یا فراموش کردنش انجام دهید، کل زندگی‌تان به نظرتان آسان‌تر می‌شود.
کسب حمایت اجتماعی
داشتن افراد حمایتگر در زندگی‌تان کلید مدیریت استرس است. اگر در زندگی خود فاقد حمایت عاطفی و دوستی ها هستید، باید حتماً آنرا کسب کنید.
برای همین شاید لازم باشد که به سراغ شبکه‌های ارتباطی موجودتان بروید. شاید درددل کردن برای یکی از اعضای خانواده یا یک دوست دور بتواند به شما کمک کند که با آن شخص صمیمی‌تر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی‌ای که نیاز دارید را کسب کنید.
همچنین ممکن است نیاز باشد که شبکه ارتباطی‌تان را گسترش دهید. عضو یک سازمان شوید، در یک گروه حمایتی حضور پیدا کنید یا در صورتی که فاقد افراد حمایتگر در زندگی‌تان هستید، میتوانید کمک حرفه‌ای و تخصصی دریافت کنید.
چیزهایی که به استرستان اضافه می‌کنند را حذف کنید
گاهی اوقات، بهترین راه برای کاهش استرس این است که موارد استرسآور را از زندگی‌تان حذف کنید. از شر چیزهایی که به استرستان اضافه می‌کنند خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، مدام وصل بودن به وسایل دیجیتالتان، مصرف الکل، و مصرف بیش از حد کافئین تنها نمونه‌های معدودی از چیزهایی هستند که ممکن است به استرس در زندگی شما بیفزایند.
ایجاد برخی تغییرات در عادت‌های روزانه‌تان می‌تواند در کمک به شما برای اینکه حس بهتری داشته باشید نقشی ابزاری داشته باشد.
کلام آخر
پیدا کردن بهترین راهبردهای تسکین استرس ممکن است نیاز به امتحان و آزمایش کردن داشته باشد. برخی راهبردها ممکن است به تمرین هم نیاز داشته باشند.
اما باید به جستجو و پیدا کردن ابزارهایی که به شما کمک می‌کنند تا فرازو نشیب‌های اجتناب ناپذیر زندگی‌تان را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنید ادامه دهید. حفط استرس در یک سطح قابل مدیریت برای تندرستی و آسایش کلی شما مهم است.
